Fontes de Zinco e seus benefícios

Por Farmácia Garrido
abril 15, 2021

O zinco é um mineral essencial para a manutenção das funções imunológicas inatas e adaptativas, atuando na proliferação de células de defesa. De acordo com a Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), tem sido relatada uma atividade antiviral associada às quantidades diárias adequadas de zinco, ajudando a inibir a replicação viral em cultura de células, apesar de seu mecanismo ainda não se mostrar totalmente claro para os pesquisadores.

Além de atuar no funcionamento e fortalecimento do sistema imunológico, e ajudar o corpo a ficar mais resistente contra infeções por microrganismos, o zinco ainda é necessário para outras funções estruturais – favorece o funcionamento adequado do sistema nevoso, influencia positivamente diversos hormônios, está relacionado à fertilidade, estimula a cicatrização de lesões e beneficia a saúde dos cabelos.

A deficiência de zinco

Pesquisas estimam que a deficiência de zinco atinge em maior porcentagem os países subdesenvolvidos, e nos países desenvolvidos o problema é notado principalmente em veganos ou vegetarianos, idosos e portadores de doenças crônicas. A falta de zinco no corpo pode estar relacionada a alterações no paladar e olfato, queda capilar e cicatrização lenta, por exemplo. Nas crianças, a sua deficiência pode causar até mesmo problemas de crescimento.

Por não ser produzido naturalmente pelo próprio corpo, esse mineral deve ser buscado em fontes alimentares, ou suplementação em alguns casos.

Principais fontes

Há uma variação da quantidade de zinco em cada alimento, e também a absorção intestinal de zinco obtido por fontes vegetais não é tão satisfatória quanto das fontes de origem animal. Pessoas adeptas do vegetarianismo precisam ficar atentas às quantidades do mineral, devendo, muitas vezes, incluir até 50% a mais de suas fontes na dieta, em comparação com as que não são vegetarianas. Ainda de acordo com a ABRAN, a quantidade ideal de zinco é de 8 mg/dia para as mulheres e 11 mg/dia para os homens. Em alguns casos específicos, como de diarreia aguda, a quantidade deve ser elevada para 20 e 40 mg/dia, respectivamente.

Confira algumas das principais fontes de zinco a seguir!

Carnes vermelhas – 100 g de acém contam com 8.1 mg de zinco. Outras carnes vermelhas também são excelentes fontes.

Gema de ovo – 5 mg em cada 100g;

Fígado de frango cozido – 4.3 mg em cada 100 g;

Pernil assado – 3.3 mg em 100 g;

Coxa de frango – 2.8 mg em 100 g;

Semente de abóbora – 2.5 mg em uma porção de 35 g;

Castanha-do-pará – 1.6 mg em cada 50 g;

Espinafre – 0.9 mg em 30 g;

Aveia – 0.8 mg em 36 g;

Feijão – 0.7 mg em 96 g;

As ostras cozidas, apesar de normalmente não fazerem parte da alimentação diária da maioria das pessoas, estão entre as melhores fontes de zinco – temos 19.5 mg em apenas 50 g.

O zinco ganhou maior notoriedade recentemente devido à pandemia da covid-19. De acordo com a ABRAN, sua ação está sendo verificada a partir de estudos in vitro.

Fontes consultadas: Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) | Portal Uol Viver Bem | Tua Saúde.