Dormir melhor – 4 estratégias simples que vão ajudar

Por Farmácia Garrido
março 16, 2021

Dormir bem é essencial para a manutenção da saúde, bem-estar, bom humor, disposição, produtividade, enfim, para a qualidade de vida de um modo geral. É durante o sono que o corpo consegue se recuperar dos desgastes físicos e mentais que ocorreram ao longo do dia, além de ser necessário para o seu funcionamento adequado.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a insônia é o distúrbio do sono mais comum, afetando 40% dos brasileiros adultos, e segundo a Associação Brasileira do Sono (ABSONO), o estilo de vida mais agitado da sociedade industrializada, a exposição constante à luz artificial (incluindo aparelhos eletrônicos) e as pressões econômicas atuais exercem influência negativa sobre a duração e qualidade do sono.

Como ocorre o sono

O mecanismo do sono é adaptado geneticamente de acordo com um relógio biológico programado em um ciclo de 24 horas, e tem suas funções regidas pela melatonina, de acordo com especialistas – hormônio produzido pela glândula pineal, que atua na indução ao sono e participa da regulação do metabolismo.

Uma noite de sono considerada completa é caracterizada por quatro a seis ciclos, incluindo alternadamente os estágios de sono NREM (lento) e sono REM (momento em que ocorrem os sonhos).

E quantas horas cada pessoas deve dormir? As recomendações da Academia Americana do Sono são:

4 a 12 meses, de 12 a 16 horas incluindo cochilos;

1 a 2 anos, de 11 a 14 horas incluindo cochilos;

3 a 5 anos, de 10 a 13 horas incluindo cochilos;

6 a 12 anos, de 9 a 12 horas;

13 a 18 anos, de 8 a 10 horas;

18 anos em diante, em torno de 7 horas.

Entre os distúrbios do sono é possível mencionar além da insônia, o ronco, a apneia, o bruxismo, o sonambulismo e a narcolepsia. Ao notar alterações, é importante buscar auxílio médico.

Como dormir melhor

Os mecanismos que levam ao sono podem ser influenciados pelos hábitos de vida, ambiente em que se dorme e até mesmo o tipo de colchão. Listamos 4 estratégias que podem ajudar!

Crie uma rotina para dormir e para acordar – estudos demonstram que manter uma regularidade de horários pode ajudar bastante no aumento da qualidade do sono, fazendo com que ele também se torne mais “regulado”.

Fique de olho nos hábitos alimentares – prefira alimentos mais leves no jantar, não jante tarde e evite os estimulantes como café, chocolate ou até mesmo chás que contenham cafeína. As bebidas alcoólicas também devem ser evitadas, já que podem antecipar ou tardar o sono.

Prepare o seu quarto, esqueça as preocupações e relaxe – o momento de descanso deve ser altamente valorizado. Levar os problemas para a cama não faz com que eles se resolvam, e, pelo contrário, vai interferir na maneira que você lidará com a resolução deles no dia seguinte. Busque meios de se sentir relaxado – tome um banho mais longo, beba um chá com propriedades calmantes e faça exercícios de respiração, por exemplo. Evite aparelhos que emitam luz antes de dormir, como a TV e o celular, tendo em vista que esses estímulos luminosos interferem na liberação da melatonina. Investir em um colchão de qualidade e buscar um ambiente silencioso também é importante. Crie o seu ritual de relaxamento e bons sonhos!

Use a sua energia ao longo do dia – pratique exercícios físicos, foque no trabalho e preencha o seu dia com várias atividades, deixando para descansar no momento de dormir. No caso dos adultos, os cochilos ao longo do dia, principalmente quando a pessoa já encontra alguma dificuldade para pegar no sono, podem interferir na qualidade do descanso.

Procure manter hábitos de vida saudáveis na maior parte do tempo, e evite o tabagismo – além de todos os efeitos prejudiciais da nicotina para a saúde, ela é considerada mais estimulante que a cafeína, interferindo bastante nas tentativas de dormir melhor.

Fontes consultadas: Fiocruz | Associação Brasileira do Sono (ABSONO)